REBUILD
Routine Dos — Soulagement & Contrôle
Une séance complète (échauffement → respiration → contrôle lombaire) pour diminuer la douleur et reprendre du contrôle. Cette page correspond à une phase de base. Pour aller plus loin (cause + plan), il faut un bilan.
Diminuer la douleur + relancer le mouvement sans agresser.
Contrôle & progression : augmentation progressive de l’intensité au fil des semaines.
Séance complète tous les jours ou 1 jour sur 2 selon tolérance.
Règle Rebuild : reste à ≤ 3/10 pendant la séance et le lendemain. Si douleur qui irradie fortement, perte de force, engourdissement important ou aggravation rapide → stop et avis médical.
Vidéo d’introduction
Dans cette vidéo : comment utiliser la routine, comment doser l’intensité, et comment progresser sans aggraver.
Introduction — mode d’emploi
Phase 0 — si tu as très mal
Cette phase sert à faire redescendre la douleur quand tu es très sensible. Choisis l’exercice en fonction de ton déclencheur : flexion (se pencher en avant) et/ou rotation (se tourner / pivoter). Si tu as les deux : fais les deux.
Flexion lombaire ISO
À faire si douleur en bas du dos en fléchissant la colonne (se pencher en avant).
2 séries de 60–90 sec • 10–30% de force max • 8×/jour
2 séries de 30–60 sec • 40–60% de force max • 5×/jour
2 séries de 10–30 sec • 70–100% de force max • 3×/jour
Rotation lombaire ISO
À faire si douleur en bas du dos en fléchissant et en pivotant / tournant la colonne.
2 séries de 60–90 sec • 10–30% de force max • 8×/jour
2 séries de 30–60 sec • 40–60% de force max • 5×/jour
2 séries de 10–30 sec • 70–100% de force max • 3×/jour
Séance complète
A) Échauffement — 3 exercices • 2 tours • intensité ~50% au départ (progressif).
1) Thoracic CAR
Relancer la mobilité thoracique sans compenser au niveau lombaire.
3 reps dans chaque direction • ~50% d’intensité. Augmente progressivement au fil des jours/semaines.
Va chercher un maximum d’amplitude, mais avec un peu moins d’intensité sur cette amplitude.
Forcer l’amplitude trop tôt → compensation lombaire.
2) Middle Split + Spinal Rotation
Ouvrir progressivement + rotation contrôlée sans agresser.
3 reps dans chaque sens • ~50% d’intensité. Augmente progressivement au fil des jours/semaines.
Va chercher un maximum d’amplitude, mais avec un peu moins d’intensité sur cette amplitude.
Forcer l’amplitude trop tôt → compensation (notamment au niveau lombaire).
3) Cat / Camel
Remettre du mouvement et relâcher la protection.
5 allers-retours. (Tu fais le bloc A en 2 tours complets.)
Respiration calme, mouvement fluide, sans forcer.
Mouvement brusque / crispation cou-épaules.
B) Respiration & décompression — 5 exercices • 1 minute chacun • pause 2 sec en fin d’amplitude.
1) Expansion antérieure
Respiration lente.
1 min • pause 2 sec fin d’amplitude • respiration lente.
2) Expansion postérieure
Respiration lente.
1 min • pause 2 sec fin d’amplitude • respiration lente.
3) Expansion latérale
Respiration lente.
1 min • pause 2 sec fin d’amplitude • respiration lente.
4) Expansion 360
Respiration lente.
1 min • pause 2 sec fin d’amplitude • respiration lente.
5) Expansion thoracique postérieure
Respiration lente.
1 min • pause 2 sec fin d’amplitude • respiration lente.
C) Contrôle lombaire — 4 exercices • 1 min 30 chacun.
1) Cat / Camel allongé — focus lombaire
Bien isoler la partie lombaire basse.
1 min 30.
2) Cat / Camel — focus lombaire
Focus sur la partie basse lombaire.
1 min 30.
3) Cat / Camel thoracique — avec élastique
Focus sur le haut du dos, lombaires immobiles.
1 min 30.
4) Cat / Camel segmenté — vertèbre par vertèbre
Segmenté, vertèbre par vertèbre.
1 min 30.
Aller plus loin
Cette routine aide à soulager et à remettre du contrôle. Pour savoir quoi faire ensuite, il faut identifier l’origine du problème (mécanique, hanches, thorax, technique, charge d’entraînement, etc.). Si tu veux une stratégie claire et personnalisée, réserve un bilan avec un membre de l’équipe Rebuild.